ASSOCIATION SPORTIVE DES PORTUGAIS DE SARLAT : site officiel du club de foot de SARLAT LA CANEDA - footeo

CONSEILS UTILES

Antidopage

terredefoot.free.fr/conseils.htm

www.dopage.com/

Hygiènes de vie

Voici quelques gestes quotidiens qui peuvent vous aider à préparer une saison :


Entre deux saisons...

- Pour aborder au mieux les entrainements qui arrivent avant la reprise du championnat, le minimum pourrait être de courir 2 x 20 minutes par semaine. Votre condition physique sera nettement améliorée.

- La santé dentaire est primordiale. Saviez-vous que les caries peuvent provoquer les tendinites, les élongations et les claquages?

- Chaque joueur peut passer un électrocardiogramme en consultant son médecin traitant. Cet examen permet de déceler des anomalies au niveau du coeur.

Pendant l'entrainement...

- Boire régulièrement (avant, pendant et après) de l'eau pour réhydrater le corps qui transpire et pour permettre d'éliminer les déchets.

- Manger une barre de céréales.


La veille du match...

- Ne pas prendre de repas copieux ou lourd à digérer.

- Ne pas sortir le soir ou se coucher vers 22h30, le sommeil entre 22h30 et 1h étant le plus réparateur et le plus profitable au corps.


Equilibre alimentaire et diététique...

Les éléments indispensables à la performance sportive sont :

a) Les Glucides qui se trouvent dans les produits sucrés : féculents, pomme de terre, pâtes, riz et qui ont pour rôle l'Energie Musculaire.

b) Les Protides qui se trouvent dans la viande, les oeufs, le poisson et qui ont pour rôle la Constitution des Cellules et des Muscles.

c) Les Lipides qui se trouvent dans la graisse animale et la graisse végétale et qui ont pour rôle l'Energie Calorifique et la Constitution des Cellules.


Exemple de menu équilibré :

Entrée : Crudités.

Plat principal : Viandes, Oeufs, Poisson.

Garnitures : Féculents, Légumes, Céréales.

Entremet : Fromage, Yaourt.

Dessert : Fruits Crus.

A éviter : Sodas, Tabac, Alcool.



Calculer son poids : 

Voici l'Indice de Masse Corporelle (IMC) : Poids (kg)/ (Taille (m))2.


Si le résultat est inférieur à 18.5 : poids insuffisant


Si le résultat est compris entre 18.5 et 24.9 : poids normal


Si le résultat est compris entre 25 et 29.9 : surpoids


Si le résultat est supérieur à 30 : obésité (sauf dans le cas des grands
sportifs ou culturistes).


Par exemple 70 kg et 1.65 m = 25.71 c'est à dire un léger surpoids.

Calculer son poid idéal :

www.passeportsante.net/fr/Maux/Tests/Fiche.aspx

Indice solaire

A chaque peau, sa protection, voilà la règle d’or pour un été en toute sérénité ! Mais comment choisir sa crème solaire ? Quel indice pour quel type de peau ?... Pour lézarder en toute sécurité, suivez nos petits conseils vacances.

Avant de s’exposer au soleil, il est essentiel de se protéger. Voici les conseils pour choisir la bonne protection solaire.

Comprendre les indices de protection solaire En théorie, un indice de protection solaire 60 multiplierait par 60 le temps d’exposition sans crainte de coup de soleil, par rapport à une peau non protégée. Mais voilà, la théorie ne suffit pas... En pratique, c’est plus compliqué ! Car ce chiffre n’est valable que si chaque centimètre carré de peau était couvert par 2 mm de crème et si l’intensité des rayons était contrôlée. Deuxièmement, différents paramètres extérieurs peuvent jouer sur l’efficacité du produit, en particulier le type de peau... Il faut donc choisir l’indice en fonction de la pratique

Quel est votre phototype ? Afin de savoir quelle protection solaire adopter, il vous faut déterminer votre phototype. Ce phototype vous permet d’estimer votre capacité à bronzer et la meilleure manière de vous protéger. Il existe 6 phototypes, classés des peaux plus claires aux peaux les plus foncées.

Connaître son phototype, c’est pouvoir choisir une protection solaire adaptée. Alors quelle protection pour vous ? A vous de juger...

 

Phototype Type de peau Bronzage Indice de protection (IP) solaire conseillé:

Phototype I Peau très claire avec des taches de rousseur / Cheveux blonds ou roux Ne bronze pas et a des coups de soleil systématiquement IP 60

Phototype II Peau très claire / Cheveux blonds ou châtains / Taches de rousseur naissantes avec le soleil Bronze difficilement et attrape souvent des coups de soleil IP 40 et 60 sur les taches de rousseur

Phototype III Peau claire / Cheveux blonds ou châtains Bronze progressivement et a parfois des coups de soleil IP 30 puis 20

Phototype IV Peau mate / Cheveux châtains ou bruns Bronze bien et attrape peu de coups de soleil IP 20 à 12

Phototype V Peau foncée Bronze facilement et coups de soleil rares IP 10 à 15

Phototype VI Peau noire Jamais de coups de soleil IP < 10

Ainsi, les peaux claires demandent une protection plus élevée contre les UV qu’une peau mâte.

Choisir les heures d’exposition : Toutefois, avoir le bon indice de protection solaire n’est pas suffisant, il faut encore l’appliquer de manière efficace. Attention également aux zones du corps les plus exposés comme le nez ou encore les oreilles. Il est conseillé de choisir un indice de protection supérieur à celui appliqué sur l’ensemble du corps. De plus, il est vivement recommandé de se protéger au maximum entre 10 et 16h et ne pas hésiter à enfiler un tee-shirt, une casquette et autres protections.

Peau grasse ou peau sèche : Choisissez un soin solaire adapté Chaque peau a donc un indice de protection recommandé, mais on peut même aller plus loin, en choisissant un produit solaire dont l’application est adaptée à l’épiderme. Car, même si le plus populaire des produits solaires est la crème, il existe aujourd’hui des protections solaires en spray, en gel, en bâtonnet... Pour les personnes à la peau grasse, il est conseillé de privilégier le format « vaporisateur » qui à l’avantage de ne pas boucher les pores de la peau. A contrario, pour les peaux sèches, n’hésitez pas et optez pour une crème solaire, riche et hydrante.

Appliquer régulièrement : Rappelons que pour une protection efficace, il est indispensable d’appliquer sa protection solaire toutes les deux heures et la réappliquer après la baignade, ou une quelconque activité sportive. A mettre sur la peau sèche.

Exposition au soleil mieux vaut prévenir : Chaque année, l’exposition excessive au soleil conduit à des insolations. Elle accélère aussi le vieillissement de la peau et joue un rôle essentiel dans l’apparition des cancers cutanés dont la fréquence est en progression chez les patients de plus en plus jeunes. Il est donc important de prendre les précautions adaptées.

Appliquez une crème solaire ayant un indice qui correspond à votre type de peau.

Préférez pour vous exposer au soleil les plages horaires avant 11 heures et après 16 heures, où l'intensité du soleil est moindre.

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